「初心者女性向け！」簡単にできるお尻トレーニング5選

お尻の筋肉を鍛えることで、ヒップアップや美しいボディラインを手に入れるだけでなく、基礎代謝アップや姿勢改善にもつながります。特に女性は加齢とともにお尻がたるみやすく、放置すると体型崩れの原因に。さらに、お尻は体の土台となる筋肉であり、強化することで腰痛予防や脚やせ効果も期待できます。初心者でも続けやすいトレーニングで、健康的なボディを目指しましょう！

1. 導入：お尻トレーニングのメリット

女性が体型で気になる部位といえば、やっぱりお尻ですよね。お尻が垂れているだけで一気に老け見えしてしまいます。お洋服を選ぶ時も「お尻が隠れれるかどうか」を気にしてお買い物したことある人は多いのではないでしょうか。お尻がプリッと上向きになるだけで、５歳、、、いや１０歳は若く見えて、堂々とファッションを楽しむことができます。

特にお尻は身体の中でも変化の感じやすい部位です。早く結果を得てトレーニングの楽しさを味わうことも初心者にとっては大きなメリットではないでしょうか。

さらに、お尻をトレーニングすることで骨盤の安定し姿勢が良くなります。正しい姿勢で過ごすことで、お腹や脚、背中など他の部位も自然に引き締めることができるようになります。

お尻トレーニング初心者向けポイント

• 無理をしない（最初は軽めのトレーニングから）

さあ！お尻を鍛えるぞ！と意気込んで初心者がいきなりハードなトレーニングをしてしまうと、故障や筋肉痛で挫折しやすいです。早く結果を出したい！という焦る気持ちはわかりますが、まずは軽めで無理のないトレーニングから始めて、続けていくことをまずは目標にしてみてはいかがでしょうか。慣れてきたらどんどん強度を増していくことを心がけましょう。

• フォームを意識（正しい姿勢で行う）

せっかくトレーニングを続けても、フォームが崩れていてはいつまで経っても理想のお尻に近づけません。お尻のトレーニングで初心者によくあるのが、フォームが崩れているせいで太ももに刺激が入り、お尻は垂れたまま脚がパンパンになってしまうということ。女性らしい丸いお尻を目指すためには１動作ごとにフォームが崩れていないか確認しながらトレーニングをすることが大切です。

• 継続がカギ（毎日５分から始めよう）

トレーニングだけではなく何事にも言えることですが、継続ができないと結果はついてきません。確かにお尻は全身の中では短期間で変化を感じやすい部位ではありますが、それはトレーニングを継続できることが大前提です。

「毎日５分だけ」というのは、初心者や忙しい女性でもトレーニングの時間を作りやすいのではないでしょうか？日々の５分の積み重ねでトレーニングを行う習慣をつけていきましょう。

3. 初心者女性向けおすすめお尻トレーニング

 ① ヒップリフト（グルートブリッジ）

ヒップリフト

（腰を下ろしたポジション）

ヒップリフト

（腰を上げたポジション）

→ 仰向けになり、お尻を持ち上げるだけで簡単！足の裏でしっかりと床を押すことでお尻に刺激が入ります。キツイ人はかかとを体から離した位置に着くとやりやすくなります。

 ② スクワット（基本の動き）

スクワット

（立ちのポジション）

スクワット

（かがんだポジション）

→ お尻と脚に効く王道トレーニング！お尻に効かせるためにはしゃがんだ時に膝がつま先より前に出ていないことがポイント。立った時はお腹が前に突き出ないように注意しましょう。

 ③ ドンキーキック

ドンキーキック

（足を下ろしたポジション）

ドンキーキック

（足を上げたポジション）

→ 四つ這いになり片足ずつ蹴り上げて戻す。お尻の中でも特に大きな大臀筋を鍛えるトレーニング。腰を反らないようにすること、あげた脚が落ちてこないことを意識しましょう。

 ④ クラムシェル

→ 股関節と膝を９０°に曲げて横向きに寝て、貝のように上の脚を開く動き！ただし、かかと同士はくっつけたまま行います。骨盤が動かないようにしっかり固定、脚に力が入らないように股関節から動かすことがポイント

クラムシェル

（膝を合わせたポジション）

クラムシェル

（膝を開いたポジション）

⑤ ワンレッグスクワット

→ 片脚を横に開いたスクワット。両足よりも強度が上がるスクワットだけど左右差の解消に効果的。休んでる脚は真横、もしくは一歩引いて出来るだけ片脚でしゃがむ。

ワンレッグスクワット

（正面、立ちのポジション）

ワンレッグスクワット

（正面、かがんだポジション）

ワンレッグスクワット

（横から、かがんだポジション）

それぞれ回数の目安は２０〜３０回。少し軽めの負荷から初めて、慣れてきたら徐々に回数を増やしていきましょう。

4. より効果を高めるコツ

• 呼吸を意識しながら行う

キツくなるとついつい呼吸が止まってしまいますが、酸欠防止のためにも必ず呼吸をしながらトレーニングをしましょう。呼吸をするときにお腹を凹ませるように意識することでお尻への刺激も入りやすくなります。

• より具体的に筋肉をイメージしてみる

トレーニングを初めて、最初は筋肉のどこに効いているのか分からないですが、動かすことによってだんだんと感覚が掴めるようになっていいます。刺激が入る感覚が掴めたら、効いている筋肉がどこなのか、イメージしながら動かすと効果が高まります。

• 筋トレ後のストレッチで美尻をキープ

ただでさえ現代人はお尻が硬くなっている人が多い傾向にあるので、トレーニング後はしっかりストレッチをしてお尻をほぐしてあげましょう。お尻がほぐれることで、丸く綺麗な美尻に近づきます。

まとめ：今日から始めよう！

初心者向きのお尻トレーニングメニュー

• ヒップリフト
• スクワット
• ドンキーキック
• クラムシェル
• ワンレッグスクワット

いきなりハードなトレーニングをすると、筋肉痛で翌日ベットから起き上がれなくなったり、怪我をしてしまってトレーニングが嫌になってしまいます。

まずは軽めのメニューで１日５分から、素敵な美尻を目指してみませんか。

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