自宅でできる！お尻を引き締める筋トレ5選｜初心者でも簡単に続けられるメニュー付き

「お尻がたるんできた…」と感じたら？

年齢とともに気になってくる「ヒップラインのたるみ」。

「昔はジーンズが似合ってたのに」「座ってる時間が長いからか、垂れてきた気がする…」

そんな悩み、ありませんか？

でも安心してください。お尻は筋肉が多く、正しいトレーニングをすれば目に見えて効果が出やすい部位でもあります。しかも、自宅で簡単に始められるエクササイズがたくさん！

この記事では、初心者でも続けやすい「お尻の筋トレメニュー」を5つ厳選。

さらに、トレーニング効果を高めるコツや、1週間のメニュー例までご紹介します。

なぜお尻はたるむのか？その原因とは

お尻が垂れる主な原因は、以下の3つです。

1. 筋力の低下：特に「大臀筋（だいでんきん）」という大きな筋肉が衰えると、お尻のハリが失われます。
2. 姿勢の乱れ：猫背や骨盤の後傾により、お尻が下がって見えることも。
3. 運動不足：デスクワークや車移動が多いと、お尻の筋肉が使われずに退化してしまいます。

こうした生活習慣を放っておくと、どんどん「四角いお尻」になってしまいます…。

お尻を鍛えると得られる嬉しい効果

お尻を引き締めることで、見た目の印象だけでなく体全体に嬉しい効果があります。

• ヒップアップして後ろ姿が美しくなる
• 姿勢が整い、腰痛が軽減する
• 太ももや脚との境界がはっきりして脚長効果
• 基礎代謝が上がり、痩せやすい体に

特に「美尻＋美脚」を目指したい方は、お尻トレーニングが最短ルートです。

自宅でできる！お尻の筋トレ5選

ここからは、自宅でもマット1枚でできるお尻トレーニングを紹介します。

まずは無理のない範囲から、週2〜3回でもOK！

① ヒップリフト（グルートブリッジ）

お尻の土台である大臀筋をしっかり鍛える基本トレーニング。

やり方

1. 仰向けに寝て、膝を立てる（肩幅に開く）
2. お尻をゆっくり持ち上げ、肩から膝が一直線になる位置で2秒キープ
3. 腕は体の横に置き、手のひらは床に
4. 息を吐きながら、ゆっくり下ろす

目安：15回×2セット

ポイント

・腰を反らさず、お尻を意識して持ち上げる

・肩や首に力を入れないよう注意

② サイドレッグレイズ

中臀筋（お尻の横）を鍛えて、キュッと上がった丸いお尻に。

やり方

1. 横向きに寝て、下側の腕は枕代わりに
2. 上側の足をゆっくり持ち上げて、2秒キープ
3. ゆっくり下ろす（床につけない）
4. 左右10〜15回ずつ

ポイント

・足先は軽く下向きにするとお尻に効きやすい

・骨盤が傾かないように注意

③ スクワット

お尻と太ももを同時に鍛える、王道のトレーニング。

やり方

1. 足を肩幅に開いて立つ
2. 背筋を伸ばし、膝がつま先より前に出ないようにお尻を引く
3. 太ももが床と平行になったら1秒キープ
4. ゆっくり立ち上がる

目安：15回×2セット

ポイント

・膝を内側に入れない

・お尻を後ろに突き出すイメージで行う

④ ドンキーキック

大臀筋にピンポイントで効く、自宅トレ定番メニュー。

やり方

1. 四つん這いになる（手は肩の真下、膝は腰の真下）
2. 片足を天井に向かって蹴り上げる（膝は曲げたまま）
3. お尻の収縮を意識して2秒キープ
4. ゆっくり戻す（床に足をつけない）

左右：各10〜15回×2セット

ポイント

・腰が反らないように注意

・お尻の筋肉を使って蹴り上げる意識が重要

⑤ ブルガリアンスクワット（イス使用）

イスがあれば自宅でもOK！お尻と脚を同時に鍛える高強度トレ。

やり方

1. イスに片足を乗せ、もう片方の足を前に出す
2. 前足の膝をゆっくり曲げて腰を落とす
3. 膝がつま先より前に出ない位置で1秒キープ
4. ゆっくり元に戻す

左右：各10回×2セット

ポイント

・前足のお尻に体重をのせる意識

・バランスが不安な場合は、壁に手をつけてOK

1週間で始める！お尻筋トレスケジュール例

忙しくても無理なく続けられる、初心者向けのスケジュールを紹介します。

継続のコツは、**「完璧を求めすぎず、できる日にやる」**こと。習慣になれば自然とお尻も変化していきます！

より効果を高めるコツ3つ

1. 姿勢を整える猫背や骨盤のゆがみは、お尻の筋肉が正しく使われない原因に。日常から姿勢を意識することが大切です。
2. ストレッチで柔軟性アップ硬いお尻は筋トレ効果も半減。トレーニング後のストレッチで、筋肉の可動域を広げましょう。
3. 栄養と睡眠もセットで意識筋肉はトレーニング中ではなく、休息中に育ちます。たんぱく質をしっかり摂り、7時間以上の睡眠を心がけて。

まとめ｜お尻筋トレで、後ろ姿も自信に変わる！

お尻の筋肉は意識して鍛えないと、どんどん衰えてしまいます。でも、逆に言えば、正しいトレーニングで確実に引き締めることができる部位でもあります。

今回ご紹介した筋トレ5選は、どれも自宅で簡単にできるものばかり。最初は週に2〜3回から、無理なく始めてみましょう。

継続すればきっと、「あれ？お尻が上がってきたかも！」という実感が湧いてくるはずです。

後ろ姿に自信が持てる毎日へ、一緒に一歩を踏み出してみませんか？

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